A
sporttáplálkozás eredete
A sport az emberi társadalmak fejlődésével együtt, igen
hosszú idő alatt alakult ki. Már a görög sportolók körében megjelent a
sporttáplálkozás, a tréningdiéta, ami főként nagy mennyiségű hús fogyasztásából
állt; már ekkor úgy gondolták, hogy a sportoló ember tápanyagszükséglete eltér
a keveset mozgó emberek szükségleteitől. Ez a tapasztalatokon alapuló
feltételezés szinte minden kultúrában megtalálható volt a mítoszokkal,
vallásokkal szoros összefonódásban. Az étrend teljesítményre gyakorolt
hatásának felismerésével együtt tehát megjelent a fokozott fehérjefelvétel, a
sporttáplálkozást még a XX. században is főként ezzel azonosították. Mindennek
van egy másik oldala is: az egészséges életmódot népszerűsítő szerzők
(Hippokratész, Galenus, Mátyus István stb.) és műveik évszázadok-évezredek óta
a kiegyensúlyozott életrend, étrend és testi aktivitás élethosszabbító,
betegségmegelőző voltát tanítják. A sporttáplálkozáson belül fontos
megkülönböztetni a csak szabadidejükben sportolók és a versenysportolók
táplálkozását is, bár terhelésüket és így étrendjüket tekintve, a két csoport
közötti távolság gyakran elmosódik.
Táplálkozás
a szabadidősportban
Testünk bonyolultabb, mint bármely gépezet, de igaz rá,
hogy megfelelő üzemanyag és karbantartás nélkül teljesítménye romolhat, és
hamarabb tönkre is mehet. Rendszertelen étkezések, egyoldalú étrend, elégtelen
folyadékfelvétel és más étrendi hibák a sportolás következtében megnövekedett
szükségletek hatására hamarabb kiütközhetnek. Testünk optimális működéséhez
fontos, hogy a tápanyagfelvétel arányban legyen a felhasználással. Sokan a
sporttáplálkozást különleges étrendekkel vagy a mértéktelen étrend-kiegészítő
alkalmazással azonosítják, ám a sporttáplálkozás alapvetően nem tér el az
egészséges táplálkozástól, különbség főként a nagyobb folyadék- és
energiaigényben van. Az energia-, fehérje-, szénhidrát-, folyadék- és ásványi
anyag-, vitaminpótlás kérdéséről általánosságban azt mondhatjuk, hogy a
szükségletek a fizikailag inaktív vagy kevéssé aktív személyekéhez képest
bizonyos mértékig nőhetnek, de általában nem érik el a versenysportolók
igényeit. Ha sportolunk, akkor valamivel több szénhidrátra és fehérjére van
szükségünk, kis mértékben nő az ásványi anyag- és vitaminigény is, de ezt az
étrend általában fedezi. Étrend-kiegészítők használata speciális élethelyzetek
kivételével nem indokolt. Azt mondhatjuk tehát, hogy alapvetően az egészséges
táplálkozás ajánlásainak követése javasolt, a módosult igényeknek megfelelően
változtatva az étrenden. A szabadidő sportolók terhelése a jelentéktelentől a
versenysportolókéval vetekedőig terjedhet, ezért az étrendnek is ehhez kell
igazodnia. Több órás és/vagy mindennapos edzések esetén érdemes igénybe venni
dietetikus segítségét!
Táplálkozás
a versenysportban
A sporttáplálkozás az egészséges táplálkozás elvein
alapul, de a versenysportolók tápanyagigénye sportáganként, időszakonként (pl.
versenyidőszak) és edzésmennyiségtől függően eltér az inaktív ember
tápanyagigényétől. A szükséges tápanyagokat általában könnyen bevihetjük
élelmiszerekkel is, étrend-kiegészítők alkalmazására elsősorban a
kiegyensúlyozatlan étrend esetén lehet okunk. A versenysportolók étrendjét
személyre szabottan, sportorvos és dietetikus segítségével javasolt
összeállítani.
A
sportolók energiaigénye
Az energia a szervezetbe szénhidrát, zsír, fehérje,
ritkábban alkohol tartalmú ételek és italok fogyasztásával kerül be, és ott az
anyagcsere-folyamatok során részben felhasználódik, másrészt glükogénként (amely
szénhidrát) valamint zsírként tárolódik. A sportteljesítmény és a testtömeg
fenntartásához, illetve növeléséhez az elegendő energia felvétele
nélkülözhetetlen. Az elégtelen felvétel eredményeként az edzés sem fejtheti ki
megfelelően hatását, romlik a terheléshez történő adaptáció. Az
energiaszükséglet sportági felosztás nélkül a legtöbb sportolónál 60-80
kcal/ttkg/nap között mozog.
A
sportolók szénhidrátszükséglete
A sportolók teljesítményének egyik meghatározó tényezője
lehet a szénhidrátraktárak feltöltött vagy feltöltetlen volta. Az összetett
szénhidrátokat (keményítők) a sporttáplálkozásban is előnyben kell részesíteni
az egyszerű szénhidrátokkal (cukrok) szemben, ez alól csak a közvetlenül
edzés/verseny előtti-, alatti-, utáni időszak, bizonyos sportágakban a verseny
előtti pár nap lehet kivétel. A sportolók táplálkozásának 55-60
energiaszázalékát (en%) javasolt a szénhidrátoknak kitennie. Testtömegre
vetítve általában napi 6-10 g/ttkg szénhidrát szükséges. A verseny előtti
esetleges szénhidráttöltésnél a szénhidrát étrenden belüli aránya a 65-70
en%-ot is elérheti, ami 12-13 g-os szénhidrátbevitelt is jelenthet egy kg
testtömegre vetítve.
A
sportolók zsírszükséglete
Az alacsony és mérsékelt intenzitású testi aktivitás során
a zsírszövetből származó szabad zsírsavak az izmok fő energiaszolgáltatói.
Edzett állóképességi sportolóknál a szervezet tovább képes energiaigényét
zsírokkal fedezni, később kényszerül a zsírraktáraknál lényegesen kisebb
szénhidrátraktárak felélésére. A zsír, mint energiaszolgáltató vegyület, és
mint az esszenciális zsírsavak forrása, valamint a zsíroldékony vitaminok
oldószere nélkülözhetetlen a szervezet számára. A sportolók esetében az
egészséges táplálkozás ajánlásainak megfelelő 25-30 en%-os arányú és
összetételű zsiradékból származó energiafelvétel ajánlott.
A
sportolók fehérjeszükséglete
Az aminosavak az izomszövet fő építőkövei. Az aminosavak
forrásaként szolgáló fehérje aránya a sporttáplálkozásban az inaktív emberek
számára az egészséges táplálkozásban ajánlott 10-13 energiaszázaléknál
általában magasabb, 15-20 en%. Ez állóképességi sportágakban (pl.: futás,
aerobik) 1,2 g/ttkg, míg erő- és gyorserő sportágakban (pl.: testépítés,
labdahajítás) 1,8 g/ttkg is lehet. A szükségletet meghaladó fehérjebevitel nem
támogatja a teljesítményfokozást, azonban ennek máj3 - vagy vese
károsító hatása ma nem kellően alátámasztott. Dehidratációt, fáradékonyságot,
ingerlékenységet és más kedvezőtlen jelenségeket valóban előidézhet, látens
vesebetegségek esetén pedig ez a probléma is felszínre kerülhet.
A
sportolók vitaminszükséglete
A vitaminok nélkülözhetetlen, ám energiát nem adó
összetevői táplálkozásunknak. A sportolók vitaminszükséglete meghaladja az
inaktív emberekét. A sportolók körében elterjedt nagydózisú vitamin és ásványi
anyag kiegészítés használatának indokoltsága és ártalmatlansága ma nem igazolt,
az antioxidánsok oly gyakori fokozott bevitelének elmélete sem kellően
alátámasztott.
A
sportolók ásványi anyag szükséglete
Az élsportolók esetében néhány ásványi anyag igénye,
különösen a makroelemeké (kalcium, kálium, nátrium, stb.) az inaktív
emberekéhez képest többszörösére nőhet. A mikroelemek vesztesége is nagyobb a
sportolók esetében, de legtöbbször nincs szükség az egyes elemek külön
bevitelére. A folyadékpótlásnál szintén gondolni kell az ásványi anyag veszteség
pótlására is.
Sport és
étrend-kiegészítés
Az étrend-kiegészítés célja legtöbbször a megnövekedett
tápanyagigény fedezése, a sporttevékenység káros hatásainak ellensúlyozása, a
regenerációhoz szükséges idő csökkentése, a sportteljesítmény javítása, az
edzéshez történő alkalmazkodás (adaptáció) valamint a testösszetétel kedvező
irányba történő változtatásának elősegítése. Az elágazó láncú aminosavaknak
(valin, izoleucin, leucin) például feltételezik az energiaszolgáltatásban,
fehérjeszintézisben és az idegrendszer kifáradásának kitolásában betöltött
fontos szerepét, ezek gyakorta alkalmazott étrend-kiegészítők, ahogyan a
kreatin vagy az L-karnitin is. Az étrend-kiegészítők beillesztése a
sporttáplálkozásban jól összeállított étrend mellett a tápanyagokat tekintve
indokolatlan, más hatóanyagok esetében engedélyezhető, de szabadidő sportolók
esetében nem szükséges. Kevesen tudják, hogy a sportolók számára gyártott
termékek viszonylag gyakran
szennyeződnek vagy tartalmaznak gyógyszerekben is megtalálható, illetve
azokkal rokon hatóanyagokat, hormonális hatásokat kiváltó vegyületeket, ezért
fontos, hogy csak megbízható eredetű, bevizsgált készítményeket alkalmazzunk!4
Mit
igyunk, ha hosszú ideig vagy nagy melegben sportolunk?
Elegendő ásványvizet, vizet fogyasztanunk, ha intenzíven
sportolunk? A válasz: nem. A sópótlás segít a vérmennyiség megőrzésében. Ha
versenysportolóként vagy huzamosabb ideig tartó edzéseink alatt az
elfogyasztott folyadék nem tartalmaz elegendő nátriumot, létrejöhet a
testfolyadékok felhígulása, ami súlyos állapotok kialakulásához, a túl kevés
folyadék felvétele pedig dehidratációhoz vezethet. A megelőzéshez sportitalok
javasoltak, ám ezek fogyasztását sem szabad túlzásba vinni, ez ugyanis szintén
ártalmas lehet!
Hidratáljuk
testünket!
Ha sportolunk, akkor a javasolt napi 1,5-2 liter feletti
folyadékfelvétel indokolt, mivel az izzadás hatására vizet és elektrolitokat
vesztünk. A dehidratáltság és az ezzel járó teljesítménycsökkenés és
egészségkárosodás kivédése érdekében a nap folyamán elosztva érdemes a mindenki
számára ajánlott folyadékmennyiséget bevinni, a sporttevékenység vagy más testi
aktivitás előtt 1-2 órával 4-6 dl folyadékot érdemes fogyasztani. Lehetőség
szerint mozgás közben is igyunk egy keveset, különösen, ha a 45-60 percet
meghaladja az aktivitás időtartalma! A csapvíz és az ásványvizek jól pótolják a
folyadékveszteséget, szabadidősportban általában csak hosszabb ideig tartó
(60-90 perc vagy ezt meghaladó) illetve igen intenzív terhelések során válhat
indokolttá sportitalok használata, versenysportolók esetében azonban ennél
korábban érdemes elkezdeni a sportitalokkal történő víz-, szénhidrát- és
nátriumpótlást. A jó hidratáltsághoz ekkor a sportolónak a fizikai terhelés
előtti 24 órában elegendő folyadékot kell innia, a terhelés előtt 1-2 órával
további 4-6 dl folyadékot javasolt elfogyasztania. Az verejték mennyisége az
1.8 kg/órát is meghaladhatja, ezért a mozgás időtartalma alatt is ajánlott inni
15-20 percenként 1,5-3 dl folyadékot.
Energikusan
energiaitalokkal?
A mozgásról, lendületről, energikusságról sokaknak a
koffeintartalmú italok, energiaitalok ugranak be frissítő folyadékként, a
reklámok is gyakran azt sugallják: az energiaital energiát ad nekünk. Vagy
mégsem? A sportitalok elsősorban vizet, ásványi anyagokat (ami a legfontosabb
nátriumot) és szénhidrátot tartalmaznak, míg az energiaitalok fő összetevői a
vitaminok, koffein, taurin és szénhidrátok. Elsősorban az versenysportban vagy
nagyobb fizikai megterhelések esetén van szükségünk sportitalokra, ellenben testünknek
soha nincs szüksége energiaitalokra, ezek hatása önmagában nem is nagyon
különbözik egy csésze kávéétól, folyadékpótlásra pedig alkalmatlanok. Ha
választanunk lehet, részesítsük előnyben a mozgást és a sportitalokat, az
energiaitalokat pedig mellőzzük, sporttól függetlenül!
Előzzük
meg a csontritkulást!
A gravitáció ellenében végzett - futás, gyaloglás, súlyzós
edzés - rendszeres testi aktivitás és kielégítő kalciumtartalmú étrend segít a
nőket különösen veszélyeztető csontritkulás kialakulásának megelőzésében és a
folyamat lassításában. Gyakori étrendi hiba, különösen a divatos fogyókúrák
követőinek körében, az elégtelen kalciumfelvétel, ezt tej és tejtermékek
fogyasztásával pótolhatjuk, de szerepet játszhat ebben a csap- és
ásványvízfogyasztás is, utóbbiak között léteznek magasabb kalciumtartalmúak is.
Kövess bennünket a Facebookon! 
